Meal prep, les repas à l’avance

Salut à tous,

Le Meal Prep est le concept de préparer des plats pour plusieurs jours en une fois. Il est particulièrement populaire parmi les personnes souvent occupées ou les sportifs car il peut faire gagner beaucoup de temps.

Avoir des repas préparés à portée de main peut également aider à réduire la taille des portions et vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels pour la perte de poids par exemple. De cette façon, vous éviterez les commandes de dernières minutes ou les plats surgelé ou industriel.

En tant que frugaliste, ceci nous amène également à faire des économies car nous pouvons emporter ces plats au travail le midi et donc nous évite de dépenser nos deniers pour un sandwich.

Par exemple, une formule sandwich + boisson à 5€ dans une boulangerie, sur 20 jours de travail, dans le mois nous revient à 100 euros de dépenses, on paye surtout le service et non pas le produit.

Voici par exemple d’une photo envoyé par un ami frontalier de l’Allemagne, une semaine de course pour une soirée de pizza. Il passera plus de temps en cuisine mais fera de sacrées économies.

Avantages

  • Repas préparés à l’avance: Les plats sont cuisinés à l’avance et peuvent être réfrigérés ou congelés et réchauffés au moment des repas. Ceci est particulièrement pratique mais il faut que vous organisez un créneau ou 2 dans la semaine pour le faire. C’est plus long sur une fois mais le gain de temps en vaut le coup.

 

  • Cuisson par lots: Les repas peuvent être fait par quantité sur certaines recetts, puis diviser en portions individuelles à congeler et à manger au cours des prochains jours voir semaines. Par exemple, c’est pratique pour faire des lasagnes lorsque l’on vit seul.

 

  • Repas en portion individuelle: Préparer des repas frais et les répartir en portions individuelles à emporter à réfrigérer et à manger au cours des prochains jours. C’est particulièrement pratique pour les déjeuners rapides au travail.

 

  • Economies : Les achats en quantité permettent de faire de sacrés économies et la préparation à l’avance permet moins de gaspillage, ça nous éviter de jeter des restes de repas ou d’aliments vu qu’on peut repartir le surplus dans les boites si besoin.

 

  • Manger plus sain : Nous pouvons utiliser uniquement des ingrédients frais ou locaux et nous pouvons éviter les additifs, conservateurs ou autres ajouts non désirés.

 

  • Listes des courses : Il est plus simple de faire ses courses. On peut préparer la liste et acheter uniquement ce qui est prévu, ça évite d’acheter tout et n’importe quoi. Le surgelé peut également être intéressant, personnellement je prends la majeur partie des surgelés chez Picard.

 

Exemple de Meal Prep

Pratiquant le sport en salle, j’essaye de manger le plus sainement possible. Après plusieurs essais, j’ai trouvé un donc un type de menu me convenant, pas trop cher et que je peux préparer à l’avance sur 3 repas:

 

Petit déjeuner :

  • 60-70 g de muesli Bio sans sucre ajoutés, je les prends chez la marque Bjorg 
  • Un peu de lait ou de lait d’amande
  • Un yaourt ou une compote ou du fromage blanc 0%
  • Une orange

Collation du matin:

  • Une petite poignée graines :  noix, amande, pistache…

Déjeuner : 

  • Une portion de légumes
  • 100g de source protéines : Poulet, viande rouge, poisson parfois des légumineuses (haricot rouge, lentilles …)
  • 50g (pesée cru) source de glucide : Riz brun, pates complète, quinoa, patate douce, riz basmati
  • Une cuillère d’huile d’olive
  • Une pomme

Collation :

  • Fromage blanc
  • Fruit au choix

Diner : 

  • Une assiette de légumes
  • 3 œufs plein air ou bio : au plat, brouillé ou durs (sur 2-3 jours)
  • 50g (pesée cru) source de glucide : Riz brun, pates complète, quinoa, patate douce
  • Une cuillère d’huile d’olive
  • Un yaourt ou une compote

Ceci peut sembler répétitif mais au vu de la quantité de légumes existantes et de source différentes de glucides et protéines sans oublier les épices, on n’a jamais l’impression de manger la même chose. Ne vous inquiétez pas, je fais même des pates à la bolognaise et ça entre dans le menu.

La pesée est utile au début mais avec le temps, on voit la quantité requise au premier coup d’œil.

Voici un exemple vidéo pour un sportif, c’est simple, sain, rapide et pas cher.

Parfois, pour le petit déjeuné ou collation d’après midi, je me fais des Smoothie bowl.

C’est simple bon et pas cher, à essayer absolument !!!!!

  • Une base de fromage blanc ou yaourt grecque
  • Un peu de céréales sans sucre ajouté ou flocons d’avoine
  • Divers fruits coupés en morceau
  • Quelques graines (noix, amandes …)

 

Autres informations

  • Contenants : Il est important de choisir des bons contenants de stockage. Prenez les en verre si vous pouvez, sinon prenez en sans BPA, qui passent au congélateur et au microonde comme ceux-ci.

 

  • Décongeler les aliments en toute sécurité : Décongelez les repas dans votre réfrigérateur ou au micro-onde plutôt que sur votre comptoir. Ne recongeler jamais un plat décongelé

 

  • Mangez des aliments dans le bon délai: Les repas réfrigérés doivent être consommés dans les 3 à 4 jours et les repas congelés dans un délai de 3 à 6 mois.

 

  • Refroidissez les aliments rapidement: Réfrigérez toujours les repas dans les deux heures suivant la cuisson. Pour un refroidissement rapide, étalez les aliments cuits dans des contenants peu profonds et placez-les immédiatement au réfrigérateur.

 

  • Alternative en cas d’urgence : Prenez 2-3 plats express de chez Picard. Ils sont en général bon et peu couteux. C’est pratique pour dépanner si on a pas eu le temps de préparer quelque chose et toujours moins cher qu’un sandwich.

 

  • Faites vous plaisir : De temps en temps, vous pouvez vous faire plaisir et ne pas suivre de plan particulier. C’est bon pour le moral et pour le coté social. Je me suis donner un budget sortie qui me permet de manger à l’extérieur ou commander ce que je veux de temps à autre y compris de la junk food (on appelle cela un cheat meal dans le monde du sport).

 

J’espère que ce sujet vous aura aider à comprendre et pourvoir vous lancer dans la préparation de repas. N’hésitez pas à commenter.

Monsieur M.

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